Разгадан секрет: как худой девушке набрать вес

10 лет страдаю — хочу поправится и не могу.  Ем, что хочу, и все равно худая. Подруга же клянется, что ничего не ест… и набирает килограммы. Провела личное расследование и разгадала секрет своей худобы. В статье делюсь инсайтами, алгоритмом набора веса и меню на 1 день.

Автор статьи: Татьяна Рыжих, Wellness-coach

Причины худобы

«Вот 30 «стукнет» и потолстеешь». «Вот родишь - и потолстеешь». У доброхотов полно рецептов, откуда берется вес. А что говорят профессионалы? Диетологи и врачи называют среди причин чрезмерной стройности:

- Недостаточное питание, когда расход калорий больше, чем поступление с пищей (легкое питание и тяжелые силовые нагрузки, редкое питание, маленькие порции, низкокалорийные продукты).

- Плохое усвоение пищи. Если у человека непереносимость глютена или молочного белка, низкая кислотность в желудке или другие нарушения, то тело недополучает питание. «Кирпичи» не подвозят, и «стройка» замораживается...

- Голодание, частые разгрузочные дни

- Плохой аппетит из-за болезни или гормонального сбоя

- Гельминтоз - заражение паразитами

- Гормональные расстройства. Например, болезни щитовидной железы могут приводить не только к ожирению, но и к похудению.

- Расстройства пищевого поведения — анорексия, орторексия и др.

- Серьезная болезнь — туберкулез, онкология и др.

Легче всего проверить себя на недостаток питания. Этим я и занялась. Неделю взвешивала и записывала употребляемые продукты в дневник питания FatSecret.

Результаты повергли в шок. Выяснилось, что «ни в чем себе не отказываю» укладывается в 1100-1400 ккал… При моей норме калорий 1500-1600.

Норму можно посчитать с помощью калькулятора.

Диетологи говорят, что худому человеку поправиться сложно, гораздо проще полному похудеть. Но я сдаваться не собиралась и …разработала «секретный» алгоритм набора веса.

Как худой девушке набрать вес - пошаговый алгоритм

1. Я выяснила свою привычную калорийность питания с помощью записей в FatSecret.

2. Прибавила к ней 200 ккал и внедрила их в рацион. 

Способ 1: перекус 200 ккал.

Пример: творожный десерт Даниссимо с хрустящими шариками в 16.00.

Способ 2: увеличение калорийности двух приемов пищи на 100 ккал.

Например: заправляю салат сметаной 20% жирности вместо 10%; добавляю к гарниру 3-5 оливок; посыпаю блюда орехами и семенами; ем хлеб с паштетом из тунца, икрой, плавленым сыром, а не «голый».

3. Регулярно вела дневник питания и старалась «съедать» свой новый калораж. Если не веду записи, незаметно для себя начинаю мало есть.

При наборе веса диетологи рекомендуют такие пропорции питательных веществ: 15-20% белка, 30% жира, 50-55% углеводов. Это я тоже отслеживала в FatSecret..

4. Раз в месяц взвешивалась.

5. Раз в месяц увеличивала калорийность на 200 ккал.

Бывают откаты. В такие моменты стараюсь себя не ругать и не опускать руки.

Что такое откат? Это перенапряжение, надрыв, когда взяла на себя слишком много. Двигаться лучше с радостью, с легкостью, в своем темпе. И уважать этот темп, каким бы он ни был. Не получилось добавить 200 ккал? Ок. Добавлю 100.

Например, выяснилось, что у меня непереносимость молочки. От йогуртов на лице пошли прыщи. Заменила на бутерброд - паштет из тунца на кусочке бородинского и помидор. Когда совсем лень готовить, использую протеиновые батончики и коктейли. В таких перекусах всего 100-130 ккал, но это все же шаг в сторону набора веса.

Вдохновляюсь рецептами профессиональных поваров, чтобы разнообразить рацион. Изучаю работы Кирилла Гусева и Ильи Лазерсона.

Это важно: диетологи просят девушек учесть

- На 1 кг веса обеспечиваем минимум 1 г белка, максимум - 1,6 (согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432—08 Роспотребнадзора). Белок нужен для построения клеток. 

Это могут быть: яйца, птица, рыба, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты.

- Важно для женщин! На 1 кг веса нам жизненно необходим 1 г жира. Если это условие не соблюдать, возникают проблемы с женскими гормонами, выпадают волосы, портиться кожа.

Так случилось с моей подругой, когда она худела и сильно “урезала” жиры. Мысль была гениальна: я жирная от жира. Но, как показала практика, ошибочна. Через пару недель у нее «посыпались» волосы и начали слоиться ногти.

Полезные жиры: орехи и семена, нерафинированные масла, авокадо, жирная морская рыба, сливочное масло 82,5%.

- Чтобы масса росла за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки, рекомендованы силовые тренировки. В этом случае добавляем еще один перекус (после тренировки), чтобы наш профицит калорий не «потратился» на спорт.

- Контроль углеводов. Наверняка, вы не раз получали советы из разряда: ешь булочки со сливками на ночь, вот и поправишься. Однако, внешний вид и здоровье советчика не вызывали желания следовать таким рекомендациям.

Поедание простых углеводов на ночь скорее приведет к диабету и ожирению, чем к нормальному весу. Для набора качественной массы употребляем больше сложных углеводов, а простые углеводы сокращаем (сахар, конфеты и пр.).

Сложные углеводы - это цельнозерновые крупы, макароны и хлеб; чечевица, овощи, ягоды, кисло-сладкие фрукты.

Пример меню для набора веса - 1600 ккал

Немного практики. Попробуйте мое меню на день. Идеально для девушек 50-53 кг массой и 170-175 см ростом.

Завтрак:

Спагетти из твердых сортов пшеницы (40 г до варки, в сухом виде)
Яичница из 1 яйца
Салат: огурец 50 г + помидор 50 г + зелень + 1 ст. ложка сметаны
Авокадо 50 г
Хлеб бородинский 1 ломтик (40 г)

Перекус:

2 мандарина

Обед:

Суп с фрикадельками 250 г
Ржаной хлебушек 2 куска (60 г)
Плов с курицей 150 г
Капуста квашеная с клюквой 70 г
Компот из сухофруктов

Ужин:

Рис Басмати (50 г до варки, в сухом виде) + сливочное масло 5 г
Форель слабосоленая 30 г
Салат витаминный из морской капусты 100

Эксперимент показал, что секрет моей худобы в «малоедении». Я начала работать с питанием и уже через несколько месяцев увидела долгожданный привес. Чего всем страждущим желаю!