Утренняя зарядка
Простой комплекс упражнений поможет Вам размяться после сна и встретить новый день с улыбкой!
Пояснения (перед началом занятий)
Чтобы утренняя зарядка приносила пользу, заниматься ею нужно без стресса - с удовольствием. Помогите своему телу проснуться, потянуться после сна, размяться и "пересчитаться": как себя чувствует шея, все ли в порядке с поясницей и т.д.
- Упражнения делайте плавно, без резких рывков. Если что-то не получается сегодня - получится завтра.
- Количество повторений выбирайте исходя из самочувствия и имеющегося времени (можно начать с 4 повторений каждого упражнения, оптимально - 8 повторений).
- Напряжение - на вдохе, расслабление - на выдохе.
- Вы можете остановиться на любом этапе, если устали или кончилось отведенное время. Например, сделать только упражнения для шеи и рук. Или сделать весь комплекс, кроме растяжки и т.д.
- Следите за ощущениями. Делайте так, как комфортно Вам. Представьте, что Вы - кошка после сна.
Комплекс упражнений утренней гимнастики
Упражнения для шеи
- Поворачиваем голову вправо и влево.
Упражнение можно улучшить, завершая поворот кивком. Повернули голову вправо (подбородок над правым плечом), расслабили мышцы шеи - легонько "кивнули" за плечо, посмотрели, как дела у правой пятки. То же в левую сторону.
- Наклоняем голову вперед и назад.
При движении головы "назад" сильно голову не запрокидываем.
- Медленно вращаем головой. Полный круг в одну сторону, потом в другую.
При движении головы от плеча к плечу (со стороны спины), приподнимаем плечи, создавая голове поддержку. Голова прокатывается по плечевым мышцам, как по блюдечку, легко и без хруста.
Упражнения на плечи и руки
- Вращения плечами поочередно и вместе.
При вращении плечами можно чуть приседать, "подпружинивать" коленями, когда плечо движется вниз. Ладони при этом движутся вдоль бедер. Движение получается более плавным и красивым (как в танце живота).
- Вращения прямыми руками, как будто рисуете круг.
Попробуйте вращать руками медленнее и Вы почувствуете, как работают плечи, спина. Насладитесь полнотой и свободой движения.
- Быстрые махи - одна рука сверху, вторая - снизу.
- Сгибаем руки в локтях (предплечья параллельны полу) и достаточно резко разводим их несколько раз назад, после чего один раз разводим прямые руки.
- Оставляем руки вытянутыми в стороны и начинаем разогревать локтевые суставы, вращая согнутые руки.
- Еще чуть-чуть подержим руки на весу и разогреем кистевые суставы, вращая кисти в одну и в другую сторону.
Упражнения для поясницы
- Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед.
Наклон выполняем на выдохе, плавно. Старайтесь наклоняться не за счет того, что тянетесь руками к полу, а сгибаясь в пояснице, повисая от пояса, словно "тряпичная кукла". Расслабьте мышцы шеи, поясницы, подколенные сухожилия (распрямите колени). Руками к полу тянитесь лишь слегка, просто обозначая направление. Ноги старайтесь не сгибать.
Не нужно во что бы то ни стало стремиться дотянуться ладонями до пола. Постепенно это итак произойдет. Резкое движение может травмировать поясницу.
- Выполняем вращения тазом в обе стороны
Держите ладони чуть ниже талии, большие пальцы - на крестце. Поставьте ноги на ширину плеч. Чуть согните колени. Сделайте пробное вращение. Перенесите таз влево, а вес - на левую ногу. Плавно вращайте таз вперед (можете помочь ему, толкая большими пальцами в крестец). Теперь таз и вес - в правую сторону. И завершаем вращение, движением таза назад. Соедините все это в одно плавное движение. Повторяем то же самое в другую сторону.
- Ставим руку на пояс, вторую поднимаем над головой и тянемся в сторону первой. Вытягиваем мышцы боков. Ноги - на ширине плеч.
Упражнения для ног
- Приседания.
Ставим ноги на ширину плеч. Пятки от пола не отрываем. На вдохе сгибаем ноги в коленях до прямого угла (приседаем), прямые руки вытягиваем перед собой. На выдохе распрямляем ноги, руки опускаем "по швам".
- Подъемы на носок ноги.
Можно подниматься сразу на оба носка, опускаться на стопу и перекатываться на пятки (носки тянутся к потолку). Можно подниматься поочередно на носок одной ноги, потом другой.
Упражнения для спины и пресса
- Упражнения для мышц спины.
Лечь на живот. Вытянуть над головой прямые руки.
- Поднимать в сторону потолка поочередно руку и противоположную ногу (правую руку - левую ногу, потом - наоборот).
- Поднимать обе руки вместе, приподнимая грудь и верхнюю часть тела (до пояса) от пола.
- Опустить руки и положить их вдоль тела. Не опираясь на руки, поднимать вверх в сторону потолка обе ноги вместе.
- Упражнения для пресса.
Лечь на спину. Положить руки на грудь крест-накрест (левая ладонь - на правое плечо, правая ладонь - на левое).
- На выдохе поднимаем верхнюю часть тела за счет сокращения мышц пресса (скручиваемся). Подбородком тянемся к потолку. На выдохе опускаемся на пол, расслабляемся.
- На выдохе поднимаем верхнюю часть тела за счет сокращения боковых мышц пресса и скручиваемся вбок. Правое плечо направляем к левому бедру. Опустились, расслабились. Левое плечо - к правому бедру. Взгляд направляем на левую пятку при повороте влево, на правую - при повороте вправо. Делаем всего несколько раз, чтобы мышцы "были", но не накачанные, так как эти мышцы расширяют талию.
- Кладем руки вдоль тела. Поясницу прижимаем к полу. На вдохе выпрямленные ноги поднимаем до прямого угла. На выдохе опускаем на пол. Поясницу обязательно все время прижимаем к полу. Чем медленнее делаете это упражнение, тем оно сложнее.
Доброго Вам утра! И будьте здоровы!
Ассортимент Фаберлик:
продукты для здоровья
 |