Квест: похудеть в домашних условиях

Здравствуйте. Меня зовут Татьяна Рыжих. Я - специалист по питанию, Wellness Coach. В этой статье поделюсь с вами: как можно самостоятельно без спорта и диет похудеть дома. Ничего волшебного в статье не будет, никаких чудо-таблеток. Кто ищет рецепты "как похудеть на 10 кг за 1 день" - не тратьте время.

Похудеть до своего нормального веса реально, просто, но... не легко. Потому что - худеть будете именно ВЫ, а не кто-то за вас. Действия совершать вам... Обещаю - не потребуется ничего сверхъестественного, страшного или сложного. Но маленькие регулярные шаги совершать нужно.

Ну что! Готовы? Есть желание стать стройной?

Сколько реально "сбросить" за месяц

Как похудеть без диет

Как заставить себя похудеть: мотивация, психосоматика

Как похудеть быстро и эффективно

Сколько реально "сбросить" за месяц

Разберемся сначала, на сколько килограммов реально похудеть за месяц?

Физиологической нормой является цифра в 2 кг. На 2-4 кг Вы можете похудеть за 1 месяц без вреда для своего здоровья.

Когда у человека много лишнего веса, то в первый месяц он может "скинуть" гораздо больше. Приведя в порядок рацион и питьевой режим, начав немножко шевелиться, он избавляется от отеков. Поэтому зачастую сложнее похудеть с 70 до 66 кг, чем со 100 до 90.

Девушки, берегите свое здоровье. Будьте аккуратны. Не старайтесь похудеть быстро. Вы, конечно, можете поизмываться над собой - убрать из рациона углеводы и сидеть на одной курогрудке и кефире, но в результате такого способа потеряете мышцы, а не жир, замедлите обмен веществ. А после этой диеты вес вернется в ещё большем объеме. И теперь убрать его будет сложнее.

Давайте худеть правильно и качественно? Становиться здоровыми и красивыми! Для этого потребуется время. Сколько понадобится вам, если будете худеть на 2 кг каждый месяц? Посчитайте и запишите. И настраивайтесь на путь из точки А (сегодняшний вес) в точку Б (ваш желаемый вес).

Пример: Сейчас вес 78 кг. Хочу весить 65 кг. Понадобится 79 кг - 65 кг = 14 лишних кг / 2 кг в месяц = 6-7 месяцев.

"Полгода!" - вскрикните вы. "Да, целых полгода". Но подумайте вот что: полгода так и так... пройдут. Хотите измениться за эти полгода или остаться при своём?

Практика: как похудеть без диет в домашних условиях

Перейдем к делу. Как мы будем худеть дома без спорта и без диет?

1. Нормализуем питьевой режим. Подробнее о пользе воды и сколько пить >>. Начните выпивать 1 стакан чистой теплой воды каждое утро после пробуждения. Пейте по 2-4 глотка. Вод разжижает кровь, улучшает обмен веществ и детоксикацию, снижает артериальное давление, улучшает вид кожи.

2. Добавляем в рацион пищевые волокна. Норма 20-35 г в день (независимо от вашего веса). Это овощи, ягоды, фрукты. Например, заведите привычку в каждый прием пищи съедать 100 г овощей.

3. Белок. Для снижения веса (за счет "таяния" жира, а не мышц) в вашем рационе должно быть достаточно белка. Белок довольно сложно усвоить и переварить. На это тратится много энергии, а значит, калорий. Белки должны составлять 15-20% вашего рациона.

Удобно это контролировать в счетчике калорий FatSecret. Установите на смартфон и вносите данные о съеденных блюдах. Однако, не перегибайте с белками! Не превышайте дозу белка 2,5 г на 1 кг массы тела. Избыток белка повреждает почки и печень, делает кости хрупкими, отравляет - отсюда шутки про "тупых качков" - мозг хуже работает.

Если вам сложно набрать норму белка, воспользуйтесь функциональным питанием. Например, протеиновыми коктейлями и батончиками Фаберлик. С этими продуктами вы получите еще и порцию витаминов, минеральных веществ, коллагена. Все это поддержит мышцы, кости, суставы, улучшит качество кожи, волос и ногтей. Посмотреть ассортимент и зарегистрироваться в интернет-магазине можно по ссылке. Эта ссылка - реферальная. Если вы не хотите, чтобы я стала вашим помощником, то не регистрируйтесь по ней.

4. Жир. Нам, девочкам, жиры очень важны и нужны! Многие гормоны формируются с участием жиров. Жир - наша красота и женственность! 30% его должно быть в вашем рационе. Не занижайте эту планку. Толстеем мы от простых углеводов, а не от жиров. Конечно, я не говорю про жир из чебуреков. "Почистите" свой рацион от вредных жиров и добавьте полезных. Например, в свои 100 г овощей добавляйте 1 ч.л. нерафинированного масла (оливкового, подсолнечного, льняного, кунжутного,...).

5. Углеводы. При похудении снижаем их долю до 40-50% от съедаемой пищи. Простые углеводы по максимуму замените сложными. Сахар по максимуму уберите вообще. Как с сахаром справляюсь я, можно почитать в моем отзыве на айреке.

Меньше пирожков, конфет, сока, белого хлеба, мороженого. Больше круп, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба. Вместо конфет - не очень сладкие фрукты и фруктовые батончики Фаберлик. Вместо сахара - ягоды. Можно сделать вкусный морс из замороженной черники, клубники и теплой воды вместо чая / кофе с сахаром. Травяные чаи легко пьются без сахара.

6. Калории. Записывая каждый день всё съеденное в приложение FatSecret, вы увидите, сколько реально калорий потребляете. Для плавного похудения постарайтесь уменьшить эту цифру на 300-500 ккал. Питайтесь так месяц. Потом уменьшите калораж еще раз.

7. Движение. Если у вас большой избыток веса, не подключайте спорт сразу. Вы только навредите, перегружая сердце и суставы. Начните с привычки - ходить пешком. Гуляйте в обеденный перерыв. Возвращаясь с работы, выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь пешком. Забудьте про лифт. Пусть получилось 2000 шагов в день, пусть 6000. Вы - молодец, вы начали! 

Движение запускает работу лимфатической системы, наполняет все клетки кислородом и эндорфинами. Если вы готовы к более активным действиям, скачайте на смартфон приложение "7 минут йоги" Льва Соловьева и занимайтесь по утрам. Только воду сразу перед йогой и во время занятия не пейте. Лучше после. Или запишитесь на восточные танцы. Что вам нравится, то и подключайте. Без надрыва - всё в удовольствие и в своё время.

8. Сон и стресс влияют на выработку целого каскада гормонов. Если "пропустить" и не лечь спать в 22-23, то выработается мало гормонов, тормозящих "волчий аппетит" и ускоряющих обмен веществ, обновление тканей. В результате, на следующий день будет хотеться есть "как не в себя", внешний вид будет оставлять желать лучшего + вы будете толстеть из-за замедленного обмена веществ. Чтобы начать работать со стрессом, заведите привычку медитировать перед сном. Например, скачайте на смартфон приложение "7 минут медитации" Льва Соловьева. Почитайте свои аффирмации или просто бумажную книгу.

Внедряйте эти простые шаги постепенно. И вы удивитесь, как просто и без стресса похудеете и улучшите свое самочувствие, не меняя кардинально свое питание и не вредя здоровью диетами.

Если вам нужна индивидуальная поддержка, персональный расчет норм калорий-белков-жиров-углеводов именно под ваш запрос и параметры, индивидуальный рацион - найдите меня в соцсетях: ВКонтакте, Instagram. Я вас проконсультирую.

Как себя заставить похудеть в домашних условиях

Сила внутри нас

Давайте добавим немного волшебства...

Человек - непостижим. Зафиксировано множество удивительных и необъяснимых случаев. Мать легко поднимает машину, чтобы вытащить из-под нее своего ребенка. Человек выпадает с 7 этажа и идет дальше, не сломав костей. Переживает минусовые температуры почти без одежды. Излечивается от неизлечимой болезни. Выживает в джунглях или концлагере... Мы - больше, чем кажемся. Больше, чем просто тело.

Во что верит наш ум, то воплощается в жизни. Всё - здоровье, изобилие, удача или неудача - следует за нашими ожиданиями. Подумайте и вспомните. Наверняка, и у вас были удивительные случаи... Когда вы мечтали выйти замуж за определенного мужчину, с определенной внешностью или качествами, и встречали точь-в-точь свою мечту. Когда вам очень нужны были деньги, и они "сваливались" на вас неожиданным способом. Когда вы жутко опаздывали в аэропорт, на важную встречу, и чудом успевали...

Наши убеждения создают нашу реальность.

Прислушайтесь к Генри Форду: "Если ты думаешь, что можешь, и если ты думаешь, что не можешь - в обоих случаях ты прав".

Можно выбрать! И что выбираете? Вы можете быть стройной? Вам можно иметь нормальный вес?

Если "да", запишите себе аффирмацию (в телефон, на рабочем столе компьютера, в блокнот, которым пользуетесь постоянно) и повторяйте каждое утро/вечер, пока не "срастетесь" с ней. "Засевайте" убеждения, которые сделают вашу жизнь лучше. Это ваше право.

Примеры аффирмаций:

Я - молодец! Я всегда поступаю правильно

Я люблю и одобряю себя

Я люблю себя и поэтому кормлю себя вкусной и полезной едой

С каждым днем я становлюсь все лучше во всех сферах моей жизни

Мое тело стройное, здоровое и гибкое

Также хорошо работает визуализация. Найдите фото, где вы были стройной, и смотрите на него почаще. Можно создать целую папку "Стройность" с картинками-ассоциациями. Собирайте туда наряды, которые купите себе, образ жизни и пр. Держите фокус на стройности.

Самый страшный человек в вашей жизни

Раз уж речь зашла о мыслях и убеждениях, поговорим о человеке, который может превратить вашу жизнь в рай или ад.

Этот человек - вы.

Одна моя знакомая с лишним весом сказала: "я ненавижу толстых людей, я ненавижу свой жир" - и ударила себя кулаком по ляжке.

Это было ужасное зрелище. Но многие из нас ненавидят себя. Не подозревают об этом и тихо ненавидят. Просто не приучены - любить и уважать себя.

Как так получилось? У кого-то из нас не было примера - мама жила ради детей, все детям, сама в обносках и вечно "заезженная"... Некоторым из нас прямо говорили: "какая же ты несуразная", "у всех дети как дети, а у меня"... Что говорили вам?

В любом случае, этот голос остался с вами до сих пор... Что он вам нашептывает? Критикует? Оскорбляет? Не верит в вас?

Осознайте, отловите эти мысли. 

Что происходит, если вы рассыпали соль? Что говорите себе? "Оооо, руки-крюки", "ну как всегда"...

А если "провалили" собеседование? "Такую неудачницу никто не возьмет на работу", "так тебе и надо", "я другого и не ждала"...

Откажитесь от критика внутри. Это голос ваших родителей, авторитетов, которые были рядом с вами в детстве, это их мнение. Причем, их мнение... о СЕБЕ, не о вас. Это не ваше. Отдайте им обратно. Стряхните с себя чужую грязь. Вы имеете право решать, какие мысли оставить в СВОЕЙ голове.

Поиграйте в Шерлока. Старайтесь весь день осознавать, что думаете. Перебивайте критика на полуслове. Станьте себе поддерживающим родителем и лучшим другом! Критики и без вас могут найтись. От себя вы должны видеть и слышать только поддержку!!!

Не прошли собеседование? Купите себе мандаринов за то, вообще пошли на это собеседование и боролись за место под солнцем. Вы - сильная, смелая и деловая. Вы достойны лучшего места. И оно скоро вас найдет.

Мотивация на похудение

Составьте список из 10-20-30 причин "зачем я хочу похудеть". Это должны быть действительно важные именно для вас причины. Читайте его в минуты слабости (перед тем, как "налопаться" булочек с корицей).

Он может выглядеть так:

Я хочу быть стройной, чтобы:

1. Мужчины оборачивались мне вслед с восторгом и старались познакомиться

2. Моему телу было легко ходить, дышать,...

3. Бегать со своим ребенком/внуком наперегонки

4. Пойти на пляж в красивом открытом купальнике

5. Пойти в пеший поход

6. Снизить артериальное давление до нормы... и т.д.

Посмотрите эти фильмы: "Я худею" (2018), "Красотка на всю голову" (2018).

Вес - зачем ты в меня влез?

Напоследок еще немного "покопаемся" в голове. Причины лишнего веса могут быть психологические. 

И тут нам помогут такие авторы литературы по психосоматике, как Валерий Синельников, Луиза Хей, Лууле Виилма.

Почитайте тех, кто откликнется и подумайте, есть ли там что-то для вас.

Основные причины избыточного веса из разных источников:

- Вес защищает. От чего? От внимания мужчин. От холода. От голода. От нестабильного будущего...

- Освобождает от интимной близости с надоевшим/нелюбимым мужем

- Желание занять место в обществе, иметь "вес", статус

- Накопительство, нежелание отпускать вещи, обиды, повзрослевших детей

- Обидчивость, в теле собирается отек из невыплаканных слез и претензий

- Пустая скучная жизнь. Человек заполняет внутреннюю пустоту едой вместо создания эмоций и событий в жизни

- Желание, чтобы меня заметили близкие люди (особенно у детей)

- Желание быть сильной, как мужчина

- Страх

- Нежелание чувствовать

Если самостоятельно сложно разобраться, обратитесь к психологу (лично или онлайн). Например, к специалисту в области психодрамы. Это абсолютно нормально - желать себе психологического здоровья и просить помощи у специалистов. Не бойтесь, что о вас будут говорить "сумасшедшая". К психологу обращаются сейчас, как к коучу, по абсолютно разным причинам, даже с финансовыми "затыками". Представьте, как вы поможете себе и продвинетесь дальше по пути саморазвития.

Дорогие девушки, я верю, что у вас всё получится. Главное, сделайте первый шаг. А потом второй, третий... и уже ничто вас не остановит )

С уважением, Wellness Coach Татьяна Рыжих

Приглашаю вас пройти бесплатный 10-дневный челлендж "Стройнеем с Wellness Faberlic".

Переходите по ссылке и выполняйте простые задания в своём темпе. Начните делать шаги к стройности!